Reprendre la course à pied sans se blesser

Avec le retour des beaux jours, l’envie de reprendre la course à pied vous démange. Voici quelques conseils pour recommencer à courir en toute sécurité.

Préparer votre première sortie

Pour courir dans de bonnes conditions, il faut avoir un équipement adapté. Des chaussures de « running » avec une bonne adhérence, elles doivent maintenir le pied et absorber les chocs. Il ne faut surtout pas utiliser des chaussures usées. Les vêtements doivent être adaptés à la température. En été, n’oubliez pas de vous couvrir la tête.

À partir de 40 ans, et si vous ne pratiquez pas d’autre sport, il est conseillé de rendre visite à votre médecin pour vous assurer que la course ne vous est pas contre-indiquée. Un cardiofréquencemètre peut vous permettre de surveiller votre réponse à l’effort. Dans un premier temps, il est conseillé de ne pas dépasser 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Voici l’une des formules pour la calculer : 220 – votre âge.

Commencer l’entraînement

Il est important de reprendre la course à pied en douceur. Fixez une durée à votre séance plutôt qu’une distance à parcourir. Il est conseillé de courir lentement et, lors des premières sessions, d’alterner la marche rapide avec les moments où l’on court. Une fois votre session terminée, ménagez-vous un temps de retour au calme. Afin de progresser, il faut courir au moins deux fois par semaine et adopter un plan d’entraînement progressif.

Cultivez l’envie de courir en ne terminant pas vos sessions sur les rotules mais plutôt avec l’envie de recommencer, en courant avec un partenaire, en repérant des circuits appréciés.

Ménager son corps

Il est important de s’hydrater avant, pendant et après la course. Choisir des terrains souples (forêts, parcs…) vous permettra de ménager vos articulations. Si vous vous sentez essoufflé, il est conseillé de repasser à la marche le temps de retrouver votre souffle.

L’échauffement est primordial, il doit durer entre 5 et 10 minutes. A la fin de la séance, les étirements vous permettront d’éviter les raideurs musculaires et les blessures.

Enfin, ne pas oublier qu’en matière de course à pied quand on ressent la douleur, c’est souvent que la blessure est déjà là.

Pour en savoir plus :

Reprendre le sport : petit bilan ou grand bilan

L’alimentation du sportif en phase d’entraînement